Courir pieds nus : entretien avec Thomas Dupas

Entretien avec Thomas Dupas, Kinésithérapeute spécialisé en course à pied. Il nous parle de sa pratique de coureur de fond (10 km, Semi-Marathon, Ultra-trails, Diagonale des fous), de la course pieds nus et en chaussures minimalistes. Il évoque également les conseils qu’il prodigue à ses patients et les bienfaits de l’activité sportive en général face au problème de santé publique mondial que représente la sédentarité.

Dans cet article :
– La Diagonale des fous
– Kinésithérapeute du sport
– Courir pieds nus
– Chaussures minimalistes
– Chaussures à lame carbone
– La sédentarité, problème de santé publique
– Autres sports
– Combien de minutes dans la semaine avez-vous été essoufflé ?
– Le ski
– Course à pied et traumatismes à long terme
– Cadence de course

Retranscription de l’entretien vidéo


Godefroy Troude :
« Thomas, nous nous sommes rencontrés il y a quelques semaines sur les berges de la Seine, et c’était pour moi une vision incroyable, qui m’a intriguée : tu courais pieds nus sur les pavés ! »

Thomas Dupas : « Ahh, ça en intrigue plus d’un ! » (sourire)

Godefroy Troude : « Je t’ai abordé, tu avais envie de discuter, et finalement nous avons couru ensemble 40 minutes en partageant notre expérience sportive. Je te remercie d’avoir accepté cet entretien, afin que tu puisses expliquer ton parcours à tous. Thomas, tout d’abord, quand as-tu commencé à courir ? »

Thomas Dupas : « J’ai commencé très tôt. J’ai toujours couru par moi-même. Puis à l’adolescence je suis rentré en club d’athlétisme : j’y faisais du 800 mètres, des cross, du demi-fond, des entraînements assez intenses et j’ai beaucoup progressé.

La Diagonale des fous

 

(extrait de la vidéo du parcours)

Puis en 2010, je suis parti vivre sur l’île de La Réunion, où j’ai découvert le Trail : des mecs qui me doublaient dans la montagne avec un petit sac à dos, qui couraient dans les descentes… Je n’avais jamais entendu parler de ce sport et je m’y suis mis… jusqu’à faire en 2011 la « Diagonale des Fous » : c’est une course de 165 km, 10 000 mètres de dénivelé positif (autant en négatif), un parcours qui traverse l’île de La Réunion du nord au sud. Tu grimpes dans les cirques, tu redescends, c’est infernal. La nuit il fait 0°C, et en journée 35°C en plein soleil, avec de grosses variations également en humidité. C’est une course de dépassement de soi. Ça m’a passionné. Les premiers arrivent en 24 heures, il y en a très peu, c’est vraiment l’élite. Et avec mon pote j’avais fini dans les derniers, en 59h45, alors qu’il faut le faire je crois en moins de 65 heures. Mais la vitesse moyenne n’est pas très élevée, du 3 km/h, vraiment très peu : il y a beaucoup de marche, des moments où tu t’arrêtes complètement, tu te reposes, tu t’étires, et après tu repars. C’est de la gestion de l’effort et de connaissance de soi-même. L’intensité n’est pas énorme, ton cardio ne monte pas très haut. C’est très différent d’un 10 km ou d’un Semi-Marathon qui sont des courses en intensité avec un cardio élevé. Le Marathon c’est un peu un mix des deux. Mais je ne m’y suis jamais mis parce que je trouve que l’entraînement est pénible, avec beaucoup de bitume. »

Godefroy Troude : « C’est quand même paradoxal de ne pas vouloir faire un Marathon de 42 km alors que tu as fait les 165 km de la Diagonale des Fous ! »

Thomas Dupas : « D’abord il y a l’aspect nature : la Diagonale des Fous se déroule dans un paysage incroyable et si je faisais un Marathon ce serait pour en faire un sympa. Donc pas le Marathon de Paris car je connais Paris par cœur : j’y cours tout le temps. Après il y a l’aspect performance : faire le Marathon de Paris pour viser moins de 4h00 ne m’attire pas plus que ça. J’ai toujours gardé une pratique sportive assez régulière, en courant au moins deux ou trois fois dans la semaine, mais aujourd’hui je ne suis plus dans la performance mais plutôt dans une pratique de loisir, de recherche de plaisir, de nature, de partage comme je l’ai fait avec toi. Dans les trails j’aime me retrouver au milieu de la montagne en pleine nuit, éclairée à la frontale, avec un mec que tu n’as jamais vu et dont parfois tu ignores même le prénom, mais avec qui tu vas parler pendant quelques heures, de trail, de tout, et partager un effort assez intense avec lui. C’est plus ça que je recherche aujourd’hui. Je n’ai jamais fait de Marathon et j’ignore quel temps je ferai. Probablement dans les 3h45, voire moins si je m’entraîne. Mais ça ne m’attire pas plus que ça. »

Godefroy Troude : « Quelles courses as-tu faites dehors des Semi-Marathons et des 10 km ? Le Paris-Versailles peut-être ? »

Thomas Dupas : « Non, je n’ai pas fait le Paris-Versailles. Je n’ai pas un gros niveau en course à pied, je ne suis pas le meilleur, loin de là. Sur semi-marathon je suis autour de 1h35. Sur 10 km, je n’en ai pas fait depuis longtemps, je crois que je suis à 38 minutes. Il y a une dizaine d’années j’étais sur la performance et je courrais en mode bourrin : partir trop vite, ne pas s’écouter, enchaîner trop d’entraînements. Aujourd’hui je suis plus sur le plaisir. »

Kinésithérapeute du sport

 

Godefroy Troude : « Cette évolution de la performance vers le plaisir résulte-t-elle de ton expérience — c’est-à-dire d’une meilleure connaissance de ton propre corps au fil des kilomètres et des années — ou bien résulte-t-elle plutôt de ton métier de Kinésithérapeute ? »

Thomas Dupas : « Un peu les deux mais quand même surtout mon métier. Les formations que j’ai suivies sur les blessures typiques des coureurs ont fait évoluer ma pratique. J’ai aussi gagné en technique de course et surtout en écoute de mon corps, au niveau des tendons, des articulations, du rythme des entraînements et des temps de repos. Je trouve ça hyper intéressant. Si j’avais fait un autre métier je n’aurai pas acquis ces notions, sauf si je les avais partagées avec un kiné du sport ou un coach. Et encore je me rappelle qu’en club d’athlétisme ces notions étaient peu abordées : on avait plutôt la culture d’y aller, d’enchaîner des entraînements très intenses, plus que savoir s’écouter, de se dire que compte tenu d’un début de douleur il faudrait peut-être adapter son entraînement. On n’était pas du tout là-dedans. »

Godefroy Troude : « Entre le Semi-Marathon et la Diagonale des Fous, il y a quand même un trou d’une centaine de kilomètres dans les épreuves que tu évoques… »

Thomas Dupas : « Oui, j’ai évidemment fait des distances intermédiaires : pour s’inscrire à un Ultra-Trail comme la Diagonale des Fous, il faut pouvoir valider des Trails de 70 à 110 km, etc. Donc j’ai fait pas mal d’autres trails sur ces distances. D’ailleurs on envisage avec quelques amis de se lancer sur un Ultra-Trail en Corse, qui fait tout le GR-20 quasiment de bout en bout, un peu plus grand que la Diagonale des Fous, avec je crois 11 000 m de dénivelé.

Courir pieds nus


J’en suis venu à courir pieds nus dans Paris pour renforcer ma voute plantaire, mes pieds, et puis aussi par curiosité car en tant que kiné je trouve intéressant de voir quelles sont les adaptations progressives du corps.

À la fin de la Diagonale des Fous, ce qui avait été le plus difficile c’était des douleurs sous les pieds, la voute plantaire. J’avais l’impression d’avoir des ampoules partout mais en fait il n’y en avait presque pas. C’était juste l’appui répété sur 60 heures ! Je n’en pouvais plus ! J’avais pourtant de bonnes chaussures, mais l’accumulation était devenue insoutenable. Je me suis dit que ça pouvait être intéressant de renforcer la peau, les téguments, les muscles, les zones d’appui sous le pied en courant pieds nus sur le bitume, pour que ça passe mieux sur un effort longue durée avec une bonne paire de chaussures et de bonnes semelles.
Ce qui m’avait mis la puce à l’oreille c’était un Podcast sur un type qui avait traversé les Pyrénées tout seul, pieds nus, et qui expliquait que les parties les plus difficiles ce n’était pas dans la nature mais plutôt les portions de bitume dans les villages, où le sol était brûlant avec le soleil du mois d’août. À côté, je me suis dit qu’aller courir pieds nus dans Paris à côté c’était plutôt facile. »

Godefroy Troude : « N’es-tu pas inquiet des risques de blessure ? »

Thomas Dupas : « C’est ce qu’on me dit à chaque fois : tu cours pieds nus alors qu’il y a des bouts de verre par terre ! Évidement il faut faire attention et je ne dit pas à tout le monde de le faire, mais en réalité il n’y en a pas tant que ça, le danger est assez relatif, et finalement ça t’oblige à regarder un peu plus où tu mets les pieds et être moins dans la Lune. L’exercice est quand même assez intéressant parce que tu sens les frottements au niveau de la peau. »

Godefroy Troude : « Et de la corne se forme sur la plante des pieds ? »

Thomas Dupas : « Oui, et j’ai senti la différence dès quelques semaines. C’est comme quand on apprend à jouer de la guitare : au début tu as les doigts complètement déglingués au bout de 15 minutes, mais petit à petit tu te fais de la corne et tu peux jouer plusieurs heures sans problème. Avec la course à pied c’est la même chose : les premières fois où j’ai couru pieds nus, le soir et le lendemain je sentais que ça avait vraiment travaillé au niveau de la peau, mais je l’ai fait très progressivement et petit à petit je me suis habitué. En quatre à six semaine il y a une transformation assez bluffante. Aujourd’hui j’arrive à courir une heure et quart sans difficulté. Certains arrivent à courir plusieurs heures de suite. Je n’en suis pas encore là…
Je suis impatient de tester la course cet hiver où je pense que ce sera un peu plus compliqué car on n’a pas trop d’afflux sanguin : on a les pieds un peu gelés. Je t’en reparlerai quand on se croisera un matin ! »

Godefroy Troude : « En courant pieds nus on a forcément une autre foulée : si on fait l’expérience de courir pieds nus sur une plage de sable mouillé, spontanément on se met à courir sur la pointe des pieds. Notre squelette est adapté à ce type de foulée, pas du tout à taper le sol avec les talons. Or nous ne sommes pas habitués à ce type de course sur la pointe des pieds car nous portons depuis notre naissance des chaussures, artificielles. J’ai fait le test et je n’ai pas tenu 300 mètres, j’étais épuisé. Faudrait-il réapprendre, et même apprendre ce type de foulée naturelle ? »

Thomas Dupas : « Effectivement. C’est un sujet hyper intéressant sur lequel il y a plein de choses à dire. Alors, pour être précis, on ne court pas vraiment sur la pointe du pied, mais plutôt « médio-pied » : le talon touche le sol, mais doucement, sans impact.
Aujourd’hui les études scientifiques valident que tu as beaucoup moins d’impact avec une foulée médio-pied. J’essaye de partager ça avec un maximum de personnes, comme je le fais aujourd’hui. On est de plus en plus de kinés formés à cette technique et à le partager dans les cabinets, notamment en kiné du sport. Je fais courir certains patients sur un tapis de course au cabinet avec leurs chaussures habituelles, puis je leur demande de courir pieds nus ou en chaussettes. Ça change complètement leur façon de courir ! Et en adaptant quelques petits trucs on arrive à corriger leur foulée.
(tournant la tête vers les coureurs qui passent à côté de nous) Là, il suffit de les regarder et d’entendre les foulées : il n’y en a pas 10% — et je suis gentil — qui pratiquent correctement. Parce qu’on achète des chaussures (Asics, Nike, Hoka…) avec de grosses semelles procurant un amorti ultra-confort qui te permettent d’attaquer avec ton talon, mais cette foulée est beaucoup plus lourde avec des impacts forts qui suscitent beaucoup plus de traumatismes sur les genoux, les hanches, le bassin puis le dos.
La course à pied c’est peut-être l’un des seuls sports où personne ne t’a expliqué comment courir. Même pas en club d’athlétisme, sauf si tu fais du 200 ou 400 mètres, où tu vas travailler la technique. Alors que c’est très important pour la prévention des blessures et avoir une course plus efficace : une foulée légère, quasi silencieuse, moins traumatisante. J’ai vu des gens qui après 20 ans de course à pied n’avaient jamais entendu ces conseils.
Alors il faut préciser que cette phase d’adaptation ne se fait pas en une semaine. C’est comme apprendre à jouer d’un instrument de musique. Ça va impacter beaucoup plus tes muscles et ton tendon d’Achille. La phase de transition peut prendre 4 à 6 mois, parfois plus. Mais je trouve ça d’autant plus intéressant de le conseiller à des gens qui se mettent à la course à pied. »

Chaussures minimalistes


Godefroy Troude :
« Il y a quelques années on a vu des chaussures minimalistes, qui ressemblent à des pieds avec le dessin des orteils, quasiment sans amorti, et je me souviens à l’époque qu’on prédisait en conséquence l’apparition de nombreuses pathologies du genou ou autres. En tant que kinésithérapeute du sport, quel recul as-tu par rapport à ces pratiques ? »

Thomas Dupas : « Et bien… c’est vrai si la personne n’a aucun conseil : si tu passes d’une chaussure classique, ayant donc beaucoup d’amorti, à une chaussure minimaliste et que tu continues à sortir une heure comme d’habitude, tu vas te blesser. Mais pas si tu fais des entraînements progressifs.
J’avais acheté ces chaussures minimalistes il y a quelques années et je les ai utilisées progressivement, par pallier : au début je partais en chaussures minimalistes avec un petit sac à dos où je rangeais mes chaussures habituelles, et je m’arrêtais juste au bout de 5 minutes pour remettre mes chaussures habituelles, puis je repartais. Ensuite j’ai augmenté à 7 minutes, 10 minutes, et progressivement je suis arrivé à aujourd’hui courir environ 1h30 sans difficulté, sans courbatures le lendemain, tout cela parce que mon corps s’est adapté.
Avec les chaussures de sport habituelles tu vas avoir des contraintes mécaniques importantes qui vont être sur la partie haute : genou – cuisses – bassin – hanches. Alors qu’avec des chaussures minimalistes tu vas travailler sur la partie basse : cheville, tendon d’Achille et muscles intrinsèques du pied.
Un exercice révélateur que je trouve intéressant de proposer à mes patients qui ont acquis une bonne foulée, légère, c’est de recourir mal, en faisant de grandes enjambées avec beaucoup d’impact. Instantanément ils constatent que ce n’est pas agréable et qu’ils ne doivent pas recourir comme ça.
Donc en conclusion il est très important d’être très progressif, sinon on se blesse et cela fait une contre publicité, comme il y a 6 à 7 ans avec des gens qui sont passés aux chaussures minimalistes sans avoir les bons conseils et faire des paliers progressifs sur 4 à 6 mois. »

Godefroy Troude : « Quelles sont les blessures que tu évoquais ? »

Thomas Dupas : « Cela peut être une tendinopathie d’Achille (le tendon qui « flambe » tout de suite), des petits traumas sur le calcaneum (l’os du talon) en raison des impacts, ou encore des douleurs de type métatarsalgie (une douleur vers l’avant du pied ou en dessous) parce qu’on n’est pas habitué à autant de chocs sur cette partie-là… »

Godefroy Troude : « Est-ce que tu vois arriver des patients qui ont ce type de pathologie sur chaussures minimalistes ? »

Thomas Dupas : « Non. C’est plutôt moi qui conseille mes patients d’aller vers ce type de chaussures minimalistes, pas forcément totalement minimaliste d’ailleurs. Ceux qui courent en minimaliste le font souvent sur recommandation du monde médical ou paramédical. Et quand tu regardes les coureur sur les quais, ceux qui sont en minimaliste ont une bien meilleure qualité de foulée. »

Godefroy Troude : « Et les conseils que tu donnes pour la course en chaussure minimaliste sont les mêmes que ceux que tu donnes pour la course pieds nus ? »

Thomas Dupas : « Oui, sauf si l’épaisseur du talon de la chaussure devient trop épais : dès 8 à 10 mm cela gêne pour avoir une bonne qualité de foulée. J’en ai encore fait l’expérience hier soir avec un patient qui débute la course à pied, en le faisant courir pieds nus sur le tapis. Lorsqu’il a remis ses chaussures pour courir il était gêné, car même si on reste concentré sur le geste le confort de la chaussure est trop tentant et on finit par refaire des foulées plus impactantes. »

Chaussures à lame carbone


Godefroy Troude :
« Et que penses-tu des chaussures à semelles avec lame carbone dont on parle beaucoup aujourd’hui ? Sur ma dernière course, environ un tiers des coureurs en avaient, avec l’arrière caractéristique, en forme de pointe. Est-ce que le meilleur rebond n’a pas un impact sur le genou ? »

Thomas Dupas : « Comme c’est assez nouveau je ne suis pas sûr qu’il y ait beaucoup d’études scientifiques sur ce sujet. Ça restitue de l’énergie mais j’aurai plutôt tendance à être réticent car la semelle te pousse à attaquer plutôt du talon. Pour quelqu’un qui débute la course à pieds, je crains que cela n’incite à faire des foulées très impactantes. Mais j’ai des patients et des proches qui ont essayé et qui trouvent ça génial ! Ils ont l’impression d’être sur ressort. Ça doit être assez grisant. »

La sédentarité, problème de santé publique


Godefroy Troude :
« J’aimerais prendre du recul et parler santé. Le Ministère de la Santé et l’OMS, entre autres, mentionnent les impacts très négatifs sur la santé à long terme de la sédentarité : par exemple 10% de la mortalité en Europe dûe à l’inactivité physique (OMS). 34% de mortalité supplémentaire en restant plus de 10 heures assis par jour (ONAPS)… Pour participer à une compétition de course à pied c’est certificat médical obligatoire, mais c’est plutôt pour ne pas faire de sport qu’il faudrait un avis médical ! »

Thomas Dupas : « Effectivement les statistiques de la sédentarité ne sont pas bonnes. Mais en plus, les gens veulent tout tout de suite, intensément, vivre à 200 à l’heure, surtout à Paris, en ne s’écoutant que très peu. C’est un trait de notre société. Et la conséquence c’est que pas mal de gens plutôt sédentaires décident sur un coup de tête de se mettre au sport à outrance et par exemple de courir un Marathon. C’est aussi ça qui pose problème ! Oui, toutes les études scientifiques montrent qu’il ne faut pas rester sur son canapé, qu’il faut bouger, mais il ne faut pas faire n’importe quoi : il y a mille manières de faire du sport. La course à pied c’est très bien mais ça ne plait pas à tout monde. Tu parlais du Yoga, du Tai-chi et des Pilates : moi j’ai tendance à les conseiller car ça apporte un bien-être énorme. En fait, du moment que tu bouges une à trois heures par semaine, c’est positif : ce peut être d’aller au boulot à vélo ou en marchant, de marcher vite dans un parc ou en forêt. La sédentarité c’est surtout une mauvaise habitude et une flemme, l’attirance de rester devant un petit film ou série sur la télé ou Netflix. Et quand tu pousses les gens un petit peu, la plupart voient que ça leur fait du bien de prendre un bon bol d’air.
J’ai deux types de patients. Ceux qui sont trop sédentaires, dont le stress du travail, la fatigue et les enfants, apportent des pathologies comme des zones cervicales ou lombaires complètement tendues. Et puis ceux dont la pratique sportive, par exemple la course à pied, apportent de petites douleurs articulaires ou aux tendons. Des pathologies très différentes mais on a tendance à toujours pointer du doigt celles liées au sport ! Le sport ça crée des problèmes, c’est sûr, ça met des impacts sur tes muscles et tes tendons, mais ce sont de petites pathologies. La sédentarité apporte pas mal de rachialgies, des douleurs à la colonne vertébrale, et à long terme tous les risques cardiovasculaires, les AVC, c’est énorme ! C’est un vrai problème de santé et de société ! Et dans des pays comme les États-Unis c’est encore pire. Il faut avoir ce message permanent d’encourager les gens à bouger de façon sympa, de façon ludique. Il n’y a pas que le Semi-Marathon, dans la performance, avec un temps à faire sur une compétition. Bouger c’est aussi faire du sport avec des copains, aller marcher tout seul dans la forêt… »

Autres sports


Godefroy Troude :
« À côté du groupe de sports d’endurance très orienté cardio que sont Course à pied, Cyclisme et Natation, il y a un autre groupe Tai-chi, Yoga et Pilates, moins cardio mais tout aussi intéressants sur un plan musculaire et squelettique, et qui ont l’avantage de ne nécessiter aucun matériel, juste un tapis de sol. Qu’en penses-tu ? »

Thomas Dupas : « Oui, leur avantage est aussi d’apprendre à s’écouter, mieux connaître son corps, conscientiser son corps dans l’espace. Après une semaine pour beaucoup devant un ordinateur, statique, en position assise, rien qu’une petite heure le dimanche à faire des positions complètement inverses, les gens sentent que ça leur fait du bien même s’ils n’arrivent pas trop à l’expliquer. Le corps a énormément besoin d’être mobilisé, étiré, assoupli, et en particulier la colonne vertébrale. Je conseille vraiment le Yoga, le Tai-chi, tout ça, car c’est hyper pertinent. »

Godefroy Troude : « Et j’imagine qu’il y a assez peu de pathologiques pour cette catégorie de sports. »

Thomas Dupas : « Ce sont de petites pathologies. Il y a beaucoup de positions où on se retrouve sur les poignets, ce qui peut produire de petites douleurs qui révèlent des dysfonctionnement antérieurs. À faire d’un coup plusieurs heures de yoga par semaine en appui sur les poignets, forcément ça flambe. Il y a aussi la petite fragilité lombaire qui lors de la recherche de mouvements extrêmes de flexion peut flamber, et au niveau des épaules aussi. Mais si tu le fais de manière progressive encore une fois il n’y a pas de risque. »

Godefroy Troude : « Est-ce qu’on peut classer les risques de pathologies selon le groupe de sport, avec en bas de l’échelle ce groupe de sport qu’on vient d’évoquer (Tai-chi, Yoga, Pilates), puis au-dessus les sports toujours individuels (Course à pied, Cyclisme, Natation) où on va au rythme qu’on décide, et encore au dessus les sports collectifs où les risques sont plus importants du fait des chocs potentiels et du rythme qui est déterminé par le groupe ? »

Thomas Dupas : « Oui, bien sûr. Pour les sports soft qu’on vient d’évoquer, ça va être des petites douleurs articulaires (épaule, poignet, dos principalement) avec un risque très faible. Ensuite, pour des sports type vélo ou natation on va être plutôt des pathologies de fatigue. Par exemple en natation on peut avoir début de tendinopathie d’épaule si on fait beaucoup de crawl, mais ce n’est pas une pathologie grave et c’est un sport hyper intéressant sur l’aspect cardio-vasculaire : si tu fais de la natation toute ta vie tu réduis drastiquement ton risque d’avoir une pathologie cardio-vasculaire, un AVC ou un arrêt cardiaque. C’est très important de le souligner. Enfin, sur les sport de contact comme le football, rugby, boxe, ça va être des pathologies de traumatisme de type lésion musculaire ou claquage, les ligaments croisés… Ce sont des patients qui arrivent au cabinet et qui ont eu plein de trucs : par exemple, le gars qui fait du rugby depuis 30 ans, qui s’est déjà tout cassé, qui n’est plus dans les petits bobos mais des les plus costauds avec parfois des opérations chirurgicales derrière. Mais il connait bien son corps et tu vois qu’il est préférable de faire ça toute sa vie que de rester en sédentarité et ne pratiquer aucun sport !

Combien de minutes dans la semaine avez-vous été essoufflé ?


Sur l’aspect cardio il y a un truc que j’aime bien demander aux gens : combien de minutes dans la semaine avez-vous été essoufflé ? Car si on est essoufflé, qu’on a du mal à parler à quelqu’un, ça veut dire que le cardio est monté suffisamment haut… Pas mal de gens à qui je pose la question réfléchissent longuement, se disant que ce n’est pas en montant l’escalier car ils prennent l’escalator ou l’ascenseur, qu’en plus — en dehors des grandes villes — il y en a qui prennent la voiture tout le temps, que la dernière séance de sport en fait c’était il y a 2 ou 3 mois, voire plus. En fait ils découvrent, intrigués, qu’ils ne sont quasiment jamais essoufflés dans l’année ! Ça permet de pointer gentiment le problème (sourire).
Donc le sédentaire, je vais l’inciter à faire des sports softs, de la marche rapide, des sports à la portée de tout le monde, qui en plus ne nécessitent pas d’investissement matériel. Et le sportif avec une tendinite ou qui s’est pété les ligaments croisés, et bien ça reste des petits bobos. On est très loin des dangers de la sédentarités pointés par les études scientifiques !« 

Le ski


Godefroy Troude :
« Et sur ces trois catégories de sport, j’ai l’impression qu’il y a un cas particulier qui est le ski : c’est très technique, on en fait en gros une semaine par an et il faut rentabiliser car on a payé ses skis et les remontées mécaniques… »

Thomas Dupas : « Oui, c’est le pire de tous ! Les statistiques des blessures au ski sont flagrantes. A partir de février-mars dans les cabinets de Kiné, ils arrivent tous : genou, poignet, fracture du fémur, j’en ai vu pas mal. Même si tout le monde fort heureusement ne se blesse pas, c’est le bon cocktail pour les blessures : 1) les gens ne s’échauffent pas. 2) Il fait froid. 3) Il y a zéro entraînement. 4) Et même si tu fais attention tu es tributaire des autres qui parfois font n’importe quoi, avec des risques de traumatismes graves comme avec le cas récent de Gaspard Ulliel. Ici, mis à part porter un casque il n’y a pas grand-chose d’autre à conseiller. Et sur les 3 premiers points, j’encourage les gens à s’entraîner dès le mois de décembre, en faisant des exercices de Squat, de proprioception pour le genou, des petits sauts, du renforcement pour réduire le risque de blessure. Ensuite, une fois sur place, il faut s’échauffer un minimum. Personne ne le fait ! Un ami qui skiait souvent en Autriche m’expliquait que là-bas culturellement c’est très différent : les gens s’échauffent en haut des cabines. En France je n’ai quasiment jamais vu un amateur faire ça ! »

Godefroy Troude : « As-tu également des recommandations sur le type de ski ? Plutôt ski de piste, ski de fond ?

Thomas Dupas : « Je n’ai jamais pratiqué le ski de fond. Cela attire beaucoup moins de gens que la piste et plutôt des sportifs qui recherchent un effort cardio. Il y a probablement beaucoup moins de traumatismes qu’en ski de piste, ce sont plutôt des pathologies de répétition style tendinite. Je pense que c’est un bon sport car les contraintes sur les articulations sont plus douces et progressives comparativement à de l’impact façon course à pied ou Trail. »

Course à pied et traumatismes à long terme


Godefroy Troude :
« Justement, à propos des impacts en course à pied, il y a pas mal d’années on soulignait l’aspect traumatisant sur le long terme, qu’avec l’âge on finissait par être coincé, avoir bousillé son cartilage. J’ai l’impression qu’aujourd’hui on est revenu sur tout ça, qu’il y a en réalité un effet protecteur de l’entraînement si la charge est régulière… »

Thomas Dupas : « Oui, c’est une fausse idée que la course à pied traumatise et finit par donner des raideurs pérennes ou des problèmes de cartilage. Lors de l’entraînement tu vas mettre de la contrainte mécanique et le tissu conjonctif (les muscles et les articulations) va avoir tendance à se rétracter. Si tu enchaînes trop vite et trop fort, tu vas avoir un dérèglement du tissu conjonctif et aboutir par exemple à une pathologie du type tendinopathie d’Achille. Mais si tu lui laisses le temps de se relâcher, si tu espaces suffisamment les entraînements, que tu es progressif et ne varie pas trop l’intensité dans l’année, la répétition va renforcer les fibres du tendon. Surtout si tu complètes les entraînements par des exercices spécifiques d’étirement, proprioception, fentes, squats, pour adapter et varier les contraines mécaniques que tu vas mettre sur tes membres inférieurs. Et pour les cartilages c’est pareil : certes tu fais des impacts répétés, mais si ta foulée est légère et que tu cours bien ça va avoir tendance au contraire à le stimuler et statistiquement avoir moins de douleurs. Il y a des gens qui courent encore à 70 ans…

Cadence de course


Enfin, il y a un élément central en technique de course dont j’aimerai parler avant de finir cet entretien, c’est la cadence de course : le nombre de foulées que tu vas faire à la minute. La moyenne des gens est autour de 155 foulées à la minute. On conseille d’aller vers 180 à 185, soit 3 par seconde, un rythme assez rapide qui incite à faire de plus petits pas mais très légers, moins impactants. Au début, c’est une adaptation un peu pénible, nécessitant d’avoir un métronome dans l’oreille… »

Godefroy Troude : « On peut aussi se faire une liste de musiques avec le bon rythme ! »

Thomas Dupas : « Exactement, d’ailleurs tu trouves sur Spotify des Playlist avec du 180 BPM. C’est souvent de la techno un peu pourrie, pas des musiques géniales (sourire) mais au bout de 2 à 3 semaines tu as le rythme en tête et tu arrives à réduire ta foulée. Ce qui est important également c’est de bien dissocier la vitesse de la course et la cadence des foulées. C’est deux choses complètement différentes. C’est pourquoi je fais travailler la cadence en courant sur place pieds nus, sans avancer, chez soi dans son salon, pour automatiser le 150, puis le 170, puis le 180 voire le 185. Et au bout d’un moment tu arrives à rester à cette cadence à 9 km/h, 10 km/h, 12 km/h ou 14 km/h, avec des vitesses de courses très différentes. Les gens ont tendance à croire que l’augmentation de la cadence augmente aussi la vitesse, mais il faut vraiment arriver à bien le dissocier. Et cela ça s’apprend.
En général les champions ont une super technique de course : sur des distances plus courtes comme le 400 mètres, la qualité de la foulée est toujours parfaite, tout est gainé, il n’y a pas de déperdition d’énergie. Je pense qu’il faut s’en inspirer et d’aller même pour le loisir courir une heure le dimanche avec une foulée plus qualitative. »

 

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Notes

– Cet entretien et sa retranscription ont été relus et validés par Thomas Dupas.
– Entretien réalisé par Godefroy Troude le 10 novembre 2022 (la date du 20 octobre mentionnée dans le générique est erronée)
– Toutes photos propriété de Godefroy Troude, sauf la carte de la course « La diagonale des Fous » qui est extraite d’une vidéo de présentation du parcours.

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