Course de fond : Saint-Raphaël > Nice


Le parcours à travers l’Estérel puis en bord de mer (montage G. Troude d’après RunKeeper)

Plaisir d’avoir repoussé mon record de distance en course à pied ! Après le trajet jusqu’à Cannes le mois dernier, j’ai cette fois doublé la distance : 66 kilomètres de Saint-Raphaël à Nice, à travers le massif de l’Estérel puis en bord de mer.

Dans cet article :
1) Récit au fil des kilomètres,
2) Pour les curieux, quelques précisions,
3) Interview.

1) Récit au fil des kilomètres

Depuis plusieurs décennies, la distance de 42 km du Marathon représentait mon horizon en course d’endurance. Profitant de mes vacances d’été à Saint-Raphaël, sans contrainte de temps, devant des paysages magnifiques et un retour facile à mon point de départ grâce la voie ferrée longeant la côte, j’ai tenté samedi 13 août de battre mon record et d’atteindre Antibes à environ 45 km de là. Objectif largement dépassé avec 66 km.

0 km  : Départ à l’aube (5h45) de Saint-Raphaël sous un ciel légèrement nuageux, avec déjà une température et une hygrométrie élevée en ces jours de canicule.
10 km  : Entrée dans le Massif de l’Estérel
avec quelques gouttes de pluie et un vent bienvenu. Puis montée en douceur jusqu’aux Cols de Belle-Barbe, du Mistral, du Balladou, puis du Perthus.
21 km : Passage du col des trois termes et sa maison forestière (303 mètres*), puis redescente de l’Estérel en glanant quelques très rares mûres comestibles (la végétation souffre de la canicule) vers Mandelieu. Puis entrée dans Cannes alors que le soleil commence à chauffer. Rencontre des premiers sportifs locaux du matin sur la croisette.
32 km : Baignade rafraichissante dans la baie et pause à la buvette n°32 (coïncidence, c’est la distance en kilomètres que j’ai parcouru). Il est près de 9h00. Puis reprise de la course en longeant les plages de Cannes, passage au pied du Palais des festivals.
43 km : Golfe-Juan, avec hélas beaucoup de bords de route bétonnés avant de retrouver quelques petites plages plus sympathiques à Golfe plage.
45 km : Juan les pins et ses plages. Record de distance du Marathon (42 km) battu !
48 km : Arrivée à Antibes au pied du Château Grimaldi, content d’avoir atteint mon objectif initial. Après une nouvelle pause, ayant finalement encore de l’énergie, j’étudie la carte et décide de pousser jusqu’à Nice, 16 km plus loin
. Redémarrage sous une chaleur encore plus forte, passage devant le Fort Carré puis entrée dans la magnifique Baie des anges : environ 5 km en ligne droite sans avoir à louvoyer entre les badauds sur le trottoir, à simplement regarder les rouleaux déferlants sur la plage de galets devant une mer aux superbes variantes de bleu (il faut évidemment regarder la plage plutôt que la route goudronnée et la voie ferrée).
56 km :
Villeneuve-Loubet, et sa Marina baies des anges à l’esthétique …encombrante.
59 km : Cagnes sur mer, sa désagréable zone commerciale Cap 3000 et l’aéroport de Nice avec le bruit et l’odeur nauséabonde des avions… Amusant néanmoins de courir parmi les joggeurs locaux qui ne peuvent se douter que j’ai 60 km dans les pattes.
66 km : Arrivée à Nice sur la Promenade des anglais, avec une mer encore plus belle, au bout de presque 8 heures de course (arrêt à 13h38). Mon smartphone a la politesse de me laisser enregistrer le parcours et prendre quelques photos avant de s’éteindre, batteries totalement vidées, et refuse donc de se rallumer pour une dernière photo alors que je passe devant l’hôtel Negresco pour rejoindre la gare de Nice.

La Baie des anges et ses magnifiques variations de bleu. Au loin l’aéroport de Nice (photo GTR)

2) Pour les curieux, quelques précisions :

Contexte : l’entraînement est fondamental. Je cours régulièrement depuis plus de 20 ans, ai terminé une dizaine de Marathons et mon corps s’est adapté au fil des ans.

Préparation : la veille, double portions de féculents au déjeuner et au dîner. Le matin, départ léger : Chaussures Mizuno + chaussettes + slip + short de randonnée + T-shirt glissé dans le short (il fait trop chaud et je ne le porte que pour rentrer dans une boutique ou prendre le train – il me sert aussi de serviette de plage pour me baigner) + carte bancaire + smartphone (pour garder une trace du chemin parcouru et prendre quelques photos). J’ai aussi noté sur une feuille de papier quelques indications de direction traverser l’Estérel, afin de ne pas avoir à allumer mon smartphone (craignant que malgré sa batterie pleine il n’ait pas assez d’énergie pour tenir jusqu’à l’arrivée) et mémorisé visuellement les carrefours importants en les regardant sur Google Street View.

Course : réveil à 5h30, départ à 5h45 après avoir bu un demi-litre d’eau. Puis un Coca au kilomètre 32 (il commençait à faire chaud), puis 2 litres d’eau entre le 42ème et le 66ème km (fontaine publique ou buvette). Trois pauses d’une dizaine de minutes pour me refroidir et me reposer, et aussi quelques moments où j’ai marché (ça repose aussi !). Comme j’avais le trajet bien en tête, je n’ai pas eu besoin de mes indications de direction sur ma feuille de papier. Je n’ai allumé mon smartphone qu’à trois moments, pour assurer le chemin le plus court : traversée de la pointe de la croisette à Cannes, de la presqu’île d’Antibes, et de Cap 3000 à Cagnes sur mer.

Arrivée : étonnamment, ni crampe, tendinite, ampoule ou épuisement après les 66 km (soit 50% de distance en plus par rapport à mon record de 42 km) et 8 heures de course (je n’en prévoyais que 4). Couvert de sel, j’ai bu un litre d’eau gazeuse et me suis forcé à manger une barre de « Lion ». Pas de courbature les jours suivants et j’ai repris la course 4 jours après sans problème particulier. L’entraînement, ça a du bon…

Pour les amateurs de selfies, quelques photos souvenir sur le parcours.

* Il existe deux cols des trois termes : l’un est en Provence, altitude 574 mètres et celui par lequel je suis passé, dans l’Estérel, à 303 mètres.

Tracé et mesures (montage GTR d’après Runkeeper)

3) Interview

Interview de Godefroy par Jean-Michel Joffre, ex-cycliste d’endurance.

Jean-Michel Joffre : « Je suis impressionné par tes performances, surtout en course à pied d’endurance où l’organisme est mis à rude épreuve avec des chocs à chaque foulée frappant le sol, contrairement aux sports ou le corps est porté, comme l’aviron, la natation, le cyclisme… »

Godefroy Troude : « Ce n’est pas si difficile en fait. Mon corps s’est habitué à ce type d’effort au fil des années et des kilomètres : c’est que j’ai commencé la course à pied vers 1995 et je vais bientôt cumuler 30 000 km (en additionnant mes compétitions et mes entraînements). »

Jean-Michel Joffre : « Cela peut quand même renvoyer un caractère surhumain vers ceux qui ne connaissent pas les sports d’endurance. »

Godefroy Troude : « Oui, cela peut sembler énorme pour un néophyte, mais si on court un peu tous les jours, au fil des années cela fait de gros chiffres. Et puis tout est relatif ! Paradoxalement je me sens moi-même néophyte comparé à des proches qui font des Trails de 80 km : à côté d’eux, repousser mon record de distance de 42 à 66 km, c’est petit joueur ! Un autre ami proche, qui doit être à son dixième Ultra-Trail, du niveau de celui du Mont-Blanc (170 km et 11 km de dénivelé positif !), m’évoquait hier une course durant laquelle il a pu discuter avec quelqu’un qui faisait au moins un Ultra-Trail par mois, et il le qualifiait amicalement de dingue. Ce que certains pourraient dire à mon sujet. Tout est question de point de vue ! »

Jean-Michel Joffre : « Oui, il faut relativiser ses propres performances qui sont vues comme des exploits par certains et par d’autres comme des séances d’entrainement. »

Godefroy Troude : « En effet. D’ailleurs ceux qui, apprenant que j’ai fait 66 km, sont effrayés en multipliant par 10 leurs propres sensations de douleur et fatigue après avoir fait 6 km font une mauvaise analyse. En réalité ce n’est pas douloureux, en raison de l’adaptation du corps dûe à l’entraînement (je parle évidemment de sport amateur, car en compétition de haut niveau, évidemment, ce n’est pas pareil). Mais je comprends cette réaction bien naturelle d’être effrayé par la distance : d’ailleurs moi-même, si on m’avait dit il y a 30 ans que je ferai un jour un Marathon de 42 km, je n’y aurai pas cru. Le corps a vraiment des capacités d’adaptation étonnantes. »

Jean-Michel Joffre : « Tu étais comment à l’arrivée ? »

Godefroy Troude : « À ma grande surprise tout allait bien. Sur le dernier kilomètre je sentais que mes jambes étaient raides et je faisais des foulées un peu moins amples qu’au départ, craignant une crampe dans les jambes si je leur en demandais trop. Ma vitesse moyenne était plus faible, alternant marche et course. J’avais chaud également, mais mes idées étaient claires. Je n’avais qu’une envie : arriver à destination pour pouvoir arrêter 🙂 Une fois arrivé, j’ai acheté une bouteille d’eau gazeuse (pour les sels minéraux) dans un supermarché où la climatisation était un vrai bonheur. Puis j’ai vidé ma bouteille assis sur la plage de galets de Nice en regardant les rouleaux et en prenant quelques photos. Puis j’ai marché jusqu’à la gare de Nice 5 km plus loin, en longeant la promenade des anglais, pour rentrer à Saint-Raphaël. Bilan : pas de tendinite, pas d’ampoule, pas de rougeur, juste des frottements mineurs à l’entrejambe et aux aisselles (que je ne sentais plus dès le lendemain) et pas de courbatures deux jours après. Ça m’a vraiment étonné vu la distance. Je remercie l’entraînement ! »

Jean-Michel Joffre : « En replongeant dans mes souvenirs de cycliste, j’avais les mêmes sensations de plénitude lors des parcours et les limites que l’on pouvait s’imaginer étaient largement dépassées, avec une grande satisfaction. Au meilleur de ma forme et de mon entraînement, un 200 km était pour moi un minimum syndical 😉 Le Graal du Paris-Brest-Paris était perçu comme de la folie… mais aussi de l’admiration à l’arrivée 🙂 Sans entraînement aujourd’hui, j’ai perdu 3/4 de mes capacités de cycliste d’il y a 10 ans. »

Godefroy Troude : « Tu vois, pour moi c’est faire les 1200 km à vélo du Paris-Brest-Paris qui me semble incroyable ! Il faudra qu’on en reparle plus longuement ! »

Jean-Michel Joffre : « Je suis impressionné également sur ta gestion de l’eau et de la nourriture, car si j’ai bien compris tu n’as emporté ni eau ni nourriture. C’est bien cela ? »

Godefroy Troude : « Oui, je pars en minimaliste : sans eau ni nourriture. J’aurais même pu partir juste en slip et chaussures — donc sans smartphone, sans short, ni T-Shirt — mais être en ville nécessite un minimum de décence 🙂

Pour en revenir à l’eau : je sais que partir sans eau fait sourciller pas mal de gens, mais au bout de 30 000 km de course à pied je commence à connaitre un peu mon organisme. Et inversement mon organisme s’est aussi adapté aux efforts que je lui impose. Je constate que je supporte bien l’absence de nourriture et que je consomme peu d’eau. J’ai aussi des pratiques qui probablement économisent l’eau : courir torse nu et jambes nues, en maximisant le contact de la peau avec le vent relatif, minimise à mon avis le volume d’eau consacré par mon corps pour se rafraichir par évaporation (avec des vêtements je transpire beaucoup plus, inutilement, ce qui m’oblige à boire plus). Je récupère aussi un peu de sel en léchant ma peau (lèvres, joues), car on en perd beaucoup durant l’effort. Ça peut jouer.
Sur un Marathon, je m’arrête souvent pour boire à partir des ravitaillements des 30, 35 ou 40ème km mais j’ai l’impression que c’est davantage un prétexte pour pouvoir souffler un peu qu’un réel besoin d’hydratation…
Et sur ce Saint-Raphaël > Nice je suis parti à jeun, ayant juste bu un demi-litre d’eau. Au bout de 8 km j’ai eu des doutes sur ma capacité à rejoindre Mandelieu (20 km plus loin et sans point d’eau sur le parcours) car il faisait déjà très chaud à 7h et je craignais que cela empire. Finalement tout s’est bien passé, et j’ai même sauté, à 28 km, le cimetière de la Napoule à Mandelieu (il y a toujours une fontaine dans les cimetières) pour rejoindre directement Cannes où je lorgnais sur une buvette à 32 km pour y boire un Coca (33 cl) en me laissant sécher au soleil après avoir piqué une tête dans la baie. Un bonheur de refroidir son corps dans l’eau (surtout la tête !) et d’éliminer la sueur. Vers 42 km, en sortie de Cannes, j’avais vraiment chaud et j’ai ressenti la soif. Or il n’y avait plus de buvettes alors je me suis rabattu sur une station service pour vider d’un trait une bouteille de 0,5 litre d’eau (à température ambiante, car je méfie des gros volumes d’eau froide). Ensuite, sur les 24 km suivant j’ai quand même bu 1,5 litres. À l’arrivée, à 66 km, je n’avais pas de problème particulier, juste les jambes un peu raides avec des foulées moins amples, et là j’ai bu un litre de Vichy Saint-Yorre assis sur les galets battus par les vagues.

Côté nourriture : comme je l’indiquais je pars à jeun, mais la veille je mange plus en prévision de l’effort. Ainsi pour le Saint-Raphaël > Nice je m’étais vraiment bourré de nourriture la veille lors du déjeuner et du dîner, en m’empiffrant de sucres lents, de pain, de fromage. Sur le trajet j’ai mangé une vingtaine de mûres, mais c’est plus récréatif qu’alimentaire. Au bout des 66 km je n’avais pas vraiment faim et je me suis forcé à manger une barre biscuit de « Lion ». Le soir et le lendemain j’ai mangé normalement, comme si le surplus alimentaire avant la course avait suffit.
Ceci étant dit, je déconseille le lecteur de m’imiter : le manque d’eau est la voie royale pour une tendinite ou un coup de chaleur. Le manque de sels minéraux mène aux crampes. Le manque de nourriture à l’hypoglycémie. Et je ne fais ici qu’effleurer les problèmes… »

Jean-Michel Joffre : « Tu as raison, on est tous différents d’un point de vue physiologique. »

Godefroy Troude : « Je rajoute un point sur l’alimentation : je suis quasiment végétarien. Je le précise car beaucoup de personnes ne peuvent imaginer une journée sans viande, comme s’ils craignaient de dépérir, alors que l’absence de viande n’est ni synonyme d’anémie ni de baisse de performance ! J’écris « quasiment végétarien » car bien qu’à la maison on n’achète ni viande ni poisson, lorsque je suis invité chez des amis je mange ce qu’on a la gentillesse de m’offrir. Je n’achète aucun produit technique genre Isostar ou complément alimentaire. Et je ne fais pas de savant calcul, ni ne pèse mes rations de nourriture. Manger diversifié et intégrer pois chiches, petits pois et lentilles dans mon régime alimentaire me suffit. »

Jean-Michel Joffre : « J’imagine que pendant la course, tu écoutes bien ton corps dans ses moindres détails pour réagir et compenser si besoin… »

Godefroy Troude : « Oui, à force je connais mes sensations.

La première, évidente, c’est la respiration. Plus précisément la synchronisation du rythme des foulées avec le rythme des respirations, qui témoigne de la consommation d’oxygène et aussi de l’état du couple cœur/poumons. Deux exemples extrêmes : sur un cycle inspiration/expiration quand je suis à 4 foulées je sais que tout va bien et que je peux faire des dizaines de kilomètres. Mais si je suis à 2 foulées c’est que je n’arrive plus à assez oxygéner mon sang (je suis passé en mode anaérobie), et là je ne vais probablement plus tenir 500 mètres. Quand on court à côté de quelqu’un en écoutant son souffle, on sait tout de suite s’il est bien ou s’il est cuit.

La seconde, tout aussi évidente, ce sont les sensations des membres. J’aime bien l’expression « La santé c’est le silence des organes ». Quand on sent quelque chose, ce n’est pas bon signe. Avant même que ça ne soit douloureux. Donc je m’arrête dès que je ressens un truc inhabituel. Le problème c’est qu’aujourd’hui, avec l’âge, apparaissent de plus en plus de petites sensations ou douleurs fugaces. Alors désormais je ne m’arrête que si elles sont toujours là au bout d’une minute, ou — pire — si elles augmentent. En compétition, il m’est arrivé récemment de me dire que ça faisait 30 secondes que je sentais un truc sous ma voute plantaire gauche et d’essayer de compenser en mettant plus de force sur la jambe droite, en me demandant si je n’allais pas devoir arrêter dans un kilomètre. Ou encore, face à une douleur subite dans le gros orteil droit, de décider de pousser davantage sur les autres orteils, en me demandant si ça va se calmer ou m’obliger à arrêter. Mais, dans la quasi-totalité des cas, ça disparait comme c’est venu. Évidemment si j’ai quelque chose de franchement douloureux j’arrête immédiatement.
Le truc le plus typique c’est la douleur de type tendinite : elle s’installe progressivement, puis en s’arrêtant elle disparait, alors on repart en se disant tout content que c’est fini, et finalement elle revient de nouveau et un peu plus fort. Là, il ne faut pas insister. Si on tient absolument à finir une compétition dans ces conditions, pour faire un chrono, on risque de le payer par une douleur de plus en plus forte, et une récupération beaucoup plus longue. C’est un choix. Personnellement je cours pour être en forme, pour pouvoir courir le lendemain de la compétition.

Enfin il y a des sensations plus subjectives. La sensation de chaud est je pense la plus commune. Lors d’un effort, la température corporelle augmente et chacun le vit différemment. Elle peut déjà grimper à 40°C lors d’un effort intense. Mais si en plus on manque d’eau, que la température extérieure est élevée, que l’air est humide, on risque le coup de chaleur.
Sur la fin d’un Marathon que j’ai bouclé en 3h07 j’avais vers le 41ème km des fourmillements dans les mains, les oreilles qui tendaient à se boucher et un peu de mal à focaliser mon regard. Je me suis mis à marcher mais, les symptômes étant les mêmes et étant presque à l’arrivée, j’ai repris la course et tout s’est bien passé (d’après mon médecin du sport, cela sentait les prémices de l’évanouissement). Depuis, je suis attentif à ces sensations.

Mais je pense qu’un sportif d’endurance comme toi connait tout ça ! D’autant plus que ce sont des analyses empiriques personnelles, ayant toujours couru en solo, sans club d’athlétisme. »

Jean-Michel Joffre : « Quelques conseils néanmoins pour les néophytes ? »

Godefroy Troude : « D’abord, à ceux qui veulent se mettre au sport mais hésitent ou repoussent par manque de temps, je réponds habituellement qu’il n’y a pas à hésiter car le sport est toujours bénéfique, et à tout âge. Pour être sûr de ne pas avoir de contre-indication on peut toujours poser la question à son médecin généraliste… Mais quelqu’un disait qu’au contraire c’est surtout en cas d’inactivité sportive qu’il faudrait avoir un avis médical, et je partage ce point de vue à 100% !

Ensuite je dirais qu’il ne faut se comparer qu’à soi-même. On a tous autour de nous des gens qui pratiquent peu ou pas de sport et d’autres qui en font davantage. D’ailleurs c’est pareil en compétition de course à pied, de natation ou de cyclisme : il y a toujours quelqu’un devant et quelqu’un derrière… Ce qui compte c’est soi-même : se prendre comme référence, noter ses temps et ses distances, puis constater les progrès. C’est motivant. En plus, quand on débute on fait de sacré progrès !

Je dirai aussi : être progressif et régulier. Doubler l’intensité à chaque fois qu’on refait un exercice c’est risquer un problème, majoré par l’âge. Je pense que le pire c’est quelqu’un qui aurait fait des Marathons, puis après 20 ans d’arrêt s’imposerait une reprise avec les séances dont il avait l’habitude. Danger. Le souvenir d’une performance n’a pas de lien avec ses capacités physiques réelles du moment. Quand quelqu’un a un pépin (ex : tendinite, déchirure musculaire…) on retrouve généralement un problème de progressivité, de régularité ou d’absence d’échauffement.

Enfin, ne pas trop se fier à son ressenti de forme quand on à s’apprête à faire un effort d’une heure ou plus. Je me rends compte aujourd’hui, alors que je m’apprête à faire une compétition ou un entraînement poussé, que je me trompe souvent et qu’il y a énormément de subjectivité, de psychologie, dans ma sensation de forme ou de fatigue. Je parle ici de l’état quotidien, quand on n’est pas malade (car évidemment avec une gastro-entérite, où on a du mal à mettre un pied devant l’autre, il n’y a pas de doute sur l’état réel de fatigue…). Deux exemples :
– L’année dernière j’ai pris le départ du Marathon de Paris en me sentant faible, me disant que c’était surtout pour utiliser le dossard que j’avais payé. J’ai été surpris de faire mon troisième meilleur temps.
– Et là, sur ce 66 km, j’ai pris le départ en me disant que c’était stupide de chercher à battre mon record de distance alors que je toussais encore après une bronchite avec 39°C de fièvre 8 jours avant, plus une douleur dans le dos depuis la veille. Je craignais de ne même pas atteindre Cannes à 32 km. Et finalement j’ai battu largement mon record de distance.
Donc maintenant, même quand je me sens fatigué, je sors courir. J’y vais et je verrai bien ! En cas de rhume j’avais aussi l’habitude d’arrêter le sport pour économiser mes forces. Aujourd’hui, j’y vais même avec un gros mal de gorge et le nez pris : tout se débouche durant la séance et, même si ça revient partiellement ensuite, mes symptômes me semblent disparaitre plus vite. Il n’y a qu’en cas de pluie que je reste à la maison. »

Jean-Michel Joffre : « Quelques infos sur le matériel ? »

Godefroy Troude : « Mon seul matériel technique, spécifique course à pied, ce sont mes chaussures. Le reste c’est du tout venant : un short de randonnée (le modèle avec une fermeture-éclair pour rajouter les jambes), et un T-Shirt venant d’anciennes compétitions (uniquement des modèles en coton). En hiver j’ajoute un coupe-vent qui doit avoir pas loin de 30 ans, un tissu à mettre autour du cou s’il fait très froid, et je transforme mon short de randonnée en pantalon en lui ajoutant les jambes. Je ne suis pas un bon client pour les magasins de sport 🙂
Concernant les chaussures, après avoir longtemps porté des New Balance, je suis passé il y a 15 ans sur des Mizuno grâce à un vendeur patient du Décathlon Étoile : il m’a permis d’essayer environ 10 paires différentes, en me laissant courir dans les couloirs, et comparer les marques. J’ai préféré les Mizuno et je leur suis fidèle depuis. Une autre fois, dans la zone de boutiques de Marathon expo, porte de Versailles, le vendeur du stand Mizuno m’a permis de tester plusieurs modèles : il m’a ouvert une porte discrète dans le mur de la boutique et soudain j’étais dans une large partie inutilisée du gigantesque hall du parc des expositions, déserte et non éclairée, plus grande qu’un terrain de foot. Amusant.
Côté gadgets : j’utilise l’application RunKeeper sur mon smartphone pour tracer et mesurer mes sorties. On m’a offert aussi une montre GPS avec cardio-fréquencemètre que j’utilise moins car ma vue baisse et j’ai du mal à lire son écran. Elle me permet de suivre mon rythme cardiaque, mais au final je trouve que courir aux sensations est plus agréable, plus naturel. Ici encore, je ne parle pas de compétition de haut niveau. »

(interview réalisée par email)

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